Fıstık türlerinden yer fıstığı (arachis hypogaea), aslında baklagiller (Fabaceae) familyasındandır ve en fazla tüketilen kısmı yediğimiz tohum kısmıdır. Bir metreye kadar ulaşabilen bir bitkiden elde edilir. Anavatanı orta amerika’dan ispanyol gezginlerce tüm dünyaya yayılmıştır.

Enerji (kalori) verme bakımından  güçlü bir gıdadır. Hafif iş yapan kadınların günlük kalori ihtiyacı ortalama 2000, erkeklerin ise 2400 kaloridir. 100 gram fıstık 560 kalori verir ki bu da ortalama günlük ihtiyacın % 20-30’unu karşılar. Ayrıca elementler,mineraller,antioksidanlar ve gelişme için gerekli vitaminler bakımından da çok zengindir.

Yeterli miktarda monoansature yağ asitleri (özellikle oleik asit) içerir. Oleik asit halk arasında kötü kolesterol de denen LDL-kolesterolü düşürür ve iyi kolesterol HDL’yi yükseltir. Bu da kalp hastalıklarından korunmada fayda mekanizmalarından birisidir. Akdeniz ülkelerinde kalp hastalıkları ve felç az görülür çünkü Akdeniz ülkelerinde diğer birçok sağlığa yararlı besinlerle beraber fıstıkta çok tüketilir.

Fıstık ayrıca büyüme ve gelişme için gerekli kaliteli aminoasitleri içeren önemli bir protein kaynağıdır. Tekdüze beslenme önerilmez ama günlük protein ihtiyacının hemen hemen yarısını 100 gr fıstık yiyerek karşılamak mümkün.

Polifenolik antioksidanlardan p-kumarik asit içerir ki  bu madde midede kansere yol açan nitrozaminlerin birikmesini önleyerek mide kanserinden korur.

Bir diğer önemli polifenolik antioksidan olan resveratrol’u da bol miktarda içeren yerfıstığı, bu yolla kanser, kalp hastalığı, dejeneratif sinir hastalığı, alzheimer gibi demanslar, viral ve bakteriyel enfeksiyonlardan korunma sağlar. Resveratrol aynı zamanda damar duvarındaki moleküler mekanizmaları değiştirerek (damarı kasan angiotensin aktivitesini düşürerek damar hasarını azaltır ve damarı genişleten nitrik oksit seviyesini artırarak) ateroskleroz, yüksek tansiyon ve iskemik strok yani felç riskini de azaltır.

Yerfıstığının kaynatılması onun antioksidan gücünü (biochanin A ve genistein izoflavonları) yaklaşık 2-4 kat artırmaktadır. Bununla beraber hafif kavurarak yenmesi tadını bozmadığından tercih edilebilir.

Aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan  vitamin E (a-tokoferol) yi bol miktarda ihtiva eder. Ortalama 100 gr yerfıstığı 8 gr vitamin E içerir ki böylece hücre zarlarının korunmasını, müköz membranların sağlam kalmasını, derinin serbest radikallerden korunmasını sağlar.

E Vitamini çok güçlü bir antioksidandır. Hücre yapısının bozulmasını engeller. Yaraların iyileşmesini hızlandırır. Kansere karşı koruyucudur. Damar sertliğini ve tıkanmalarını engeller. Cildi güzelleştirir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Göz sağlığı için hayati önem taşır. Vücuda alınan ağır metaller, zehirli bileşikler, radyasyon ve bazı ilaçların yarattığı toksinlere karşı koruma sağlar. Yapılan bazı çalışmalarda yaşlanmaya bağlı hafıza kayıplarının (Alzheimer) önlenmesinde olumlu etkisi olduğu kanıtlanmıştır.

Yerfıstığı ayrıca riboflavin, niasin, tiamin, pantotenik asit, vitamin B-6 ve folat gibi B kompleks vitaminleri bol miktarda ihtiva eder. B vitaminleri bir dizi yaşam fonksiyonu için gereklidir. Asıl görevleri karbonhidrat, yağ ve proteinlerdeki enerjinin serbest bırakılmasına yardımcı olmaktır. B vitaminleri suda çözündüğünden depolanmazlar ve bu nedenle beslenme yoluyla sürekli alınmaları gereklidir.

B vitaminlerinden;

¦ Tiamin yani B1 enerji sağlamak için karbonhidratların glukoza dönüşmesine yardım eder ve sinir sisteminin düzgün çalışması için önemlidir.

¦ Riboflavin yani B2 ise özellikle cilt, mukoza zarı, gözler ve sinir dış kılıflarının korunması için önemlidir.

¦ Niasin yani B3 sağlıklı cilt, sinirler ve sindirim sistemi için vazgeçilmezdir. 100 g yerfıstığı yeme ile günlük niasin ihtiyacınızın  % 85’ini sağlarsınız. Niasin özellikle beyin kan akımının düzenlenmesinde ve santral sinir sistemi sağlığında önemli bir vitamindir.

¦ Pantotenik Asit yani B5 enzimlerin hormonların bir parçasıdır ve özellikle hemoglobin sentezinde rol oynar.

¦ Piridoksin yani B6 alyuvarların üretimi için, sinir dokularının ve cildin oluşumu için gerekli amino asitlerin metabolizmasında görevlidir.

¦ Folik Asit ise çok işlevli bir vitamindir. Sinir sistemi sağlığı, kan yapımı ve hücre bölünmesi gibi birçok fonksiyonu vardır.

¦ Siyanokobalamin yani B12 kan hücresi oluşumunda kullanılır ve sinir sisteminin düzenli işleyişini destekler.

Bakır, manganez, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko ve selenyum elementlerini de bol miktarda içeren yerfıstığı bu yolla yüksek tansiyondan korunmada,testis sağlığında, deri,kalp,kas ve iskelet sisteminin sağlıklı çalışmasında çok önemli rol oynamaktadır.

Çinko, protein, karbonhidrat, yağ, enerji üretimi ve metabolizmasında, genetik faaliyetlerde, doku ve embriyo gelişiminde önemli rolleri olan esansiyel bir mineraldir. 300’ü aşkın enzimin çalışması için gereklidir. Ciddi çinko eksikliğinde gelişme geriliği, kilo alamama, iştahsızlık, karaciğer ve dalakta büyüme, toprak yeme, kansızlık ve testis yetmezliği vs gelişir. Testosteron, tiroid hormonları, insülin ve D vitamini sentezi içinde çinko gereklidir. Çinko eksikliğinde  sperm sayısı azalır, kas ve kemik gelişimi bozulur. Yerfıstığı neyse ki çinko açısından da çok zengindir. 100 gr yerfıstığı günlük çinko ihtiyacının % 30’unu karşılar.

Yerfıstığının bol miktarda ihtiva ettiği bir diğer element olan potasyumun yüksek tansiyonun düşürülmesinde ayrı bir önemi vardır. Potasyum, sinirlerin iyi çalışması, kasların kasılması ve kalp kasının iyi çalışması için gerekli bir elementtir. Potasyumdan zengin gıdalarla beslenen kişilerde tansiyon yüksek ise düşme eğilimi olur. Bu nedenle yüksek tansiyonlulara  potasyumdan zengin sebze, meyve ve tuzlar önerilir.

Diyetle fazla sodyum ve az potasyum alımı tansiyon yükselmesine katkı sağlayan bir faktördür. Günlük ortalama 40-60 mEq/L potasyum alınması gerekir. Yerfıstığından başka muz, kayısı, hurma, fasulye, portakal ve ıspanak potasyumdan zengin diğer gıdalardır.

Fıstık yerken dikkat edilecek bir nokta onun özellikle aspergillus flavus gibi aflatoksin üreten mantarlar tarafından sevilen bir gıda olmasıdır. Bu aflatoksin aşırı ve uzun tüketimde karaciğer sirozu ve kansere neden olabilmektedir. Bu nedenle rutubetsiz ortamda beklemiş, taze  yer fıstıkları tercih edilmeli ve mümkünse kavurarak yenmelidir.

Bir fikir vermesi açısından yerfıstığının içeriklerini portakal, havuç, ayva ve ıspanak ile kıyaslayalım;

Yerfıstığı ; portakaldan  8, havuçtan 12, ayvadan 80 ve ıspanaktan 1.2 kat  folat ,

portakaldan 40, havuçtan 800, ayvadan  80 ve ıspanaktan 4 kat vitamin E,

portakaldan 37, havuçtan 25, ayvadan 10 ve ıspanaktan  11 kat bakır,

portakaldan  40, havuçtan 16, ayvadan  80 ve ıspanaktan  6 kat çinko,

portakaldan  46, havuçtan 15, ayvadan  6.5 ve ıspanaktan  2 kat demir ,

portakaldan 3.5, havuçtan 2.5, ayvadan 6 ve ıspanaktan  1.2 kat fazla potasyum  içerir.

Buradan portakal, havuç, ayva ve ıspanağın fıstıktan daha değersiz olduğu  anlamı çıkartılmamalıdır. Her meyve ve sebzenin  vücudumuz için birbirinden faydalı tarafları vardır.